Odkąd korzystam z diety pudełkowej z cateringu mam więcej czasu na zamieszczanie dla Was artykułów:) Tym razem tematem posta będzie dieta w sportach walki, która jest równie ważnym aspektem jak trening. Dla mnie jest to tym bardziej ważny element życia, ponieważ chcę zająć się tematem dietetyki, głównie sportowej w mojej przyszłej pracy zawodowej:)
"Dietetyka sportowa co jeść, by trenować efektywnie" Justyna Mizera, Krzysztof Mizera
Sztuki walki, takie jak boks, muay tai, MMA, kick-boxing, wymagają od zawodnika nie tylko doskonałego przygotowania wytrzymałościowo-siłowego, ale też dużej odporności na urazy oraz bardzo sprawnej regeneracji. Rywalizacja zwykle toczy się przy wysokiej intensywności, czasami przez kilkadziesiąt minut. Zawodnicy pozostają w niemal ciągłym napięciu mięśniowym, muszą być niezwykle skupieni od pierwszej do ostatniej sekundy, co bardzo angażuje układ nerwowy. To wszystko sprawia, że zużycie energii jest u nich wysokie, w związku z czym dbanie o dietę ma tu szczególne znaczenie. Duży wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne w sportach walki ma dyscyplina( np. walki bokserskie mogą trwać 36 min, a rywalizacja w MMA 15 min.) oraz masa zawodnika( kategoria papierowa w boksie to 46-49kg, kategoria superciężka to pow. 91kg), ale z reguły wynosi ono 2800-4200kcal. Duże znaczenie ma także poziom zaawansowania, tzn., czy jest to wyczynowy sportowiec czy osoba trenująca rekreacyjnie, a do tego pracująca.
Inną kwestią jest to, że zawodnicy muszą dbać o masę ciała, by zmieścić się w swojej kategorii wagowej. To jeszcze bardziej podnosi znaczenie odpowiedniego żywienia zarówno w okresie przygotowawczym, jak i w ostatniej fazie "zbijania wagi". Często zawodnicy redukują 4-6kg( w skrajnych przypadkach nawet powyżej 10kg) w ciągu kilku, kilkunastu dni. Dzieje się tak dlatego, że w okresie przygotowawczym, pracując nad siłą, mocą i ogólną kondycją, nie przestrzegają diety i nabierają kilka niepotrzebnych kilogramów tkanki tłuszczowej. Szybka redukcja w ostatnich dniach nigdy nie jest korzystna, biorąc pod uwagę fizjologię człowieka, gdyż zawodnicy, owszem tracą kilogramy, ale nie zawsze pochodzą one z tkanki tłuszczowej. Najczęściej jest to skutek gwałownego odwodnienia oraz ubytku glikogenu, podczas gdy utrata ani jednego, ani drugiego nie jest korzystna. Oczywiście co innego "zrzucanie wagi"o kilkaset gramów dzień przed walką, a co innego chęć pozbycia się kilku kilogramów w ciągu tygodnia. Tego drugiego można by uniknąć, gdyby zawodnik już na kilka tygodni przed walką odżywiał się rozsądnie, by nie dopuścić do zbyt dużego otłuszczenia.
W sportach walki dość często plan treningowy przewiduje dwie sesje treningowe w ciągu dnia. Z reguły jeden z nich jest lżejszy, gdzie w dużej mierze żródło energii mogą stanowić zasoby tkanki tłuszczowej, jednak regeneracja mięśni musi być szybka, by uszkodzone włókna mięśniowe były w pełni sprawne przed kolejną sesją treningową. Drugi z treningów zazwyczaj odbywa się na wysokim zakresie tętna, z przewagą wysiłków interwałowych, dlatego odpowiednia dawka węglowodanów przed treningiem i po nim to zasadniczy element odpowiedniej diety.
\
Ogólnie zalecane jest, by nie czekać zbyt długo z posiłkiem po treningu, gdyż im szybciej zaczniemy dostarczać substraty, tym szybsza i skuteczniejsza będzie regeneracja. Posiłek w postaci płynnej lub półpłynnej powinien być spożyty w ciągu 20-30min po skończeniu treningu, wcześniej można sięgnąć po wodę.
W menu sportowca powinny się znależć częste posiłki, by sukcesywnie dostarczać węglowodany, a tym samym kumulować energię na wieczorny trening bez obciążania układu trawiennego, Jako żródła węglowodanów zalecane są głównie cukry o niskim bądz średnim indeksie glikemicznym w towarzystwie pełnowartościowego białka. Bardzo dobrym dodatkiem w diecie są banany, przy czym przed treningiem zalecane są niedojrzałe( w zielonej skórce), natomiast bezpośrednio po treningu mocno dojrzałe, o skórce wręcz brązowej. Zielone banany zawierają więcej skrobi i mniej wody w porównaniu z brązowymi oraz mają średni indeks glikemiczny, zaś dojrzałe szybko uwalniają energię, dlatego idealnie nadają się do resyntezy glikogenu. Ponadto banany to nie tylko żródło energii, ale także potasu oraz witamin antyoksydcyjnych, takich jak A, C,E.
Jako uzupełnienie węglowodanów dobrze sprawdzają się także daktyle, nie tylko uzupełniają glikogen, ale dostarczają także spore ilości potasu, jednego z elektrolitów, który tracony jest wraz z potem.
Ostatni posiłek w redukcji tkanki tłuszczowej powinien zostać pozbawiony węglowodanów, gdyż na noc nie są one potrzebne, a odpowiednia dawka została zapewniona w posiłku po treningu, więc glikogen został uzupełniony. Powinien zawierać za to białko, które ma regenerować mięśnie i działać antykatabolicznie. By ten proces ochrony mięśni podczas snu został wydłużony, warto do białka dołożyć zdrowe tłuszcze, np. nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy czy oliwę z oliwek. Dobrym rozwiązaniem są również tłuste ryby np. łosoś, lub makrela, które dostaczają pełnowartościowe białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe.
"Odpowiednia dieta jest dla sportowca tak samo ważna, jak paliwo dla samochodu. Jeśli wlejemy złej jakości paliwo, to silnik będzie pracował nierówno, będzie się zapowietrzał lub się zepsuje. Od ponad 15 lat wyczynowo trenuję sporty walki. Dużo czasu poświęcałem na treningi i doskonalenie umiejętności- innymi słowy, sam sobie byłem trenerem. Niestety dietą, czyli paliwem sportowca, zainteresowałem się dopiero po paru latach. Odkąd wprowadziłem małe proste zmiany w swoim menu, poczułem się o wiele lepiej i mogłem trenować intensywniej. Od pewnego czasu, kiedy zacząłem stosować program odżywiania profesjonalnej dietetyczki, Justyny Mizery, mniej się męczę, lepiej sypiam, szybciej się regeneruję, także redukcja tkanki tłuszczowej jest o wiele szybsza. Przestrzeganie diety dostosowanej do sportu lub po prostu zdrowej wcale nie oznacza, że będziemy jeść mniej smaczne rzeczy-wręcz przeciwnie. Odżywiając się zdrowo, zaczniemy czuć prawdziwe smaki dań, bo nasze kubki smakowe przestaną być dręczone chemią i możliwe, że polubimy coś, co wcześniej wydawało się niesmaczne. W dodatku zaoszczędzimy sobie wizyt u lekarza i poprawimy swoje samopoczucie. " Piotr Wożnicki, wielokrotny medalista mistrzostw Polski sanda, muay thai i w kick-boxingu,mistrz świata K1 Global London, mistrz Polski Muay Thai IFMA, zawodowy mistrz Europy WKA, zawodowy mistrz Polski WBC Muay Thai, ponad 40 zawodowych walk.
