Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej

Dzisiejsza notka będzie poświęcona tematyce masażu, a konkretniej masażu sportowego.

 Artykuł pochodzi z książki: "Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej " Leszek Magiera, Piotr Walaszek i częściowo ze strony internetowej.


Na początek kilka informacji ogólnych :)


 

 Masaż sportowy jest podobny do masażu klasycznego , różnica polega tylko na tym że podczas masażu sportowego stosuje się dłuższe i bardziej energiczne , silniejsze głaskania rozcierania itd… Celem tego masażu jest zapobieganie objawom patologicznym (urazom),Masaż sportowy spełnia następujące funkcje :

*rozgrzewającą – przygotowującą do zawodów czy treningu,
*regenerującą – przyspieszającą powrót organizmu po dużym wysiłku do stanu prawidłowego,
*leczniczą – wspomagając leczenie urazów powstałych w czasie treningu czy zawodów.

Masaż sportowy, tak samo jak masaż klasyczny, aby był skuteczny, należy wykonywać w seriach nie dłuższych niż 20 zabiegów, po których musimy zasto­sować przerwę 14-dniową, ze względu na odczyn przyzwyczajenia mięśni do bodźców mechanicznych.
W przerwach tych wskazane są inne zabiegi fizykote­rapeutyczne. W praktyce sportowej bardzo mało czasu przeznacza się na bierny odpoczynek i dlatego masaż stosujemy przez większą część roku kalendarzowe-go. Aby masaż spełniał swoje zadanie, musimy stopniowo zwiększać czas trwa­nia, jak również intensywność bodźców.

 

Informacje dla sportowców

Masaż sportowy w zależności od zadań jakie ma spełniać dzielimy na:

 -masaż podtrzymujący-kondycyjny, 
-masaż przedwysiłkowy-zapobiegawczy, masaż międzywysiłkowy-regeneracyjny 
-masaż powysiłkowy-treningowy.

Masaż podtrzymujący-kondycyjny stosowany jest w okresie przej­ściowym, tzn. w czasie przerwy w regularnych zajęciach sportowych. Zadaniem tego masażu jest utrzymanie organizmu sportowca w sprawności fizycznej. Naj­częściej stosuje się masaż całościowy wykonywany co drugi dzień, w celu akty­wizacji układów ruchowego i krążenia. Masaż sportowy należy łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi wchodzącymi w skład odnowy biologicznej.

Masaż przedwysiłkowy-zapobiegawczy, zwany również masa­żem przedstartowym, przeprowadza się bezpośrednio przed zawodami. Zada­niem tego zabiegu jest maksymalne rozgrzanie w krótkim czasie tych grup mię­śniowych, które mają największy udział w zawodach.

 Masaż przedstartowy sta­nowi uzupełnienie rozgrzewki i należy go wykonać ok. 5 minut przed startem. W zależności od ilości masowanych grup mięśniowych czas masażu nie powi­nien przekraczać 10 minut. W dyscyplinach sportowych wymagających długo­trwałego wysiłku stosujemy dłuższy masaż w tempie wolnym, natomiast w dys­cyplinach wymagających krótkotrwałego wysiłku wykonujemy krótkie, ener­giczne masowanie. Szczególną uwagę zwracamy na okolicę stawów i ścięgien przechodzących w brzuśce mięśniowe. Jeśli zawody sportowe będą rozgrywane przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych, masaż przedstartowy wyko­nujemy z zastosowaniem maści lub kremów rozgrzewających.

Masaż międzywysiłkowy-regeneracyjny, zwany również masa­żem międzystartowym, przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami albo bezpośrednio po zawodach lub intensywnym treningu. Zadaniem tego masażu jest doprowadzenie w krótkim czasie organizmu sportowca po du­żym wysiłku do stanu prawidłowego. Masowanie rozpoczyna się po krótkim od­poczynku i kąpieli zawodnika. Najwięcej czasu, bo 80%, poświęcamy na masaż grzbietu i karku oraz grup mięśniowych, które były najmniej obciążone. Naj­mniej czasu, około 20%, wykorzystujemy masując mięśnie najbardziej zaanga­żowane w wysiłek. Czas masażu nie powinien przekraczać 15 minut, a w przy­padkach dłuższej przerwy międzystartowej wskazane jest przeprowadzenie po­wtórnego masażu międzywysiłkowego po upływie 2-3 godzin.

Masaż powysiłkowy-treningowy stosuje się w okresie całego cyklu treningowo-startowego uwzględniając duże przeciążenia. Zadaniem tego zabiegu jest przygotowanie sportowca do treningu, eliminacja zjawiska przetrenowania oraz przyspieszenie odnowy biologicznej organizmu. 
Masaż powysiłkowy prze­prowadza się około 2 godziny po treningu lub zawodach stosując całościowy masaż trwający 60 minut. Po treningach siłowych masujemy dopiero po 5 – 6 godzi­nach, ze względu na procesy adaptacyjne mięśni, co korzystnie wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Niekiedy w czasie tygodniowego cyklu treningo­wego wskazane jest stosowanie masażu powysiłkowego dwa razy dziennie; je­den masaż częściowy – obejmujący partie mięśni najbardziej obciążone, oraz drugi – całościowy.


Masaż sportowy w wybranych dyscyplinach sportowych: Sporty walki


Judo i zapasy







 To dyscypliny, które wszechstronnie rozwijają organizm zawodnika, zwłaszcza siłę, zręczność, szybkość, wytrzymałość. Od uprawniających te sporty wymaga się niestandardowej kompilacji ruchów i ciągłej zmienności intensywności pracy. Zawodników cechuje wzrost napięcia mięśniowego i nerwowego, a także szybkość reakcji na zmieniające się warunki walki i na różnorakie chwyty, którymi posługuje się przeciwnik w walce( oprócz analizatora wzrokowego istotne też jest rozwinięcie u zawodnika czucia mięśniowego).  U judoków i zapaśników najlepiej rozbudowane są  mięśnie tułowia, obręczy barkowej, kończyn górnych i dolnych oraz szyi. 


Pięściarstwo


 

To dyscyplina o charakterze szybkościowo-siłowym( szczególnie szybkość  skurczu mięśni kończyn górnych jest bardzo duża). Najbardziej przeciążone są mięśnie i stawy kończyn górnych( w tym szczególnie stawy promieniowo-nadgarstkowe), mięśnie ramienia i obręczy barkowej, kolejno mięśnie klatki piersiowej i brzucha oraz mięśnie, stawy i aparat więzadłowy kończyn dolnych.


Masaż treningowy

 U sportowców uprawiających  sporty walki po treningach wykonuje się spokojny, ale bardzo silny masaż kończyn górnych i obręczy barkowej lub kończyn dolnych i obręczy biodrowej. Masaż częściowy najlepiej jest stosować wieczorem 4-5 godz. po ostatnim treningu. Podczas masowania stosuje się przede wszystkim rozcieranie i głębokie ugniatanie. Masaż całego ciała przeprowadza się 2 razy w tygodniu, rezygnując z zabiegu częściowego. 

Można stosować według schematu:

I dzień tygodnia- masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
II dzień tygodnia- masaż kończyn dolnych i obręczy barkowej
III dzień tygodnia- masaż całkowity
IV dzień tygodnia- masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
V dzień tygodnia- masaż kończyn dolnych i obręczy biodrowej
VI dzień tygodnia- masaż całkowity
VII dzień tygodnia- masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu

W przypadku przetrenowania zawodnika można zrezygnować z kolejnego treningu, zastępując go silnym masażem całego ciała.
Wykonanie masażu treningowego należy przerwać na 2 dni przed zawodami.


Masaż przed zawodami

Między ostatnim dniem treningu, a dniem zawodów przeprowadza się bardzo silny masaż całkowity celem utrzymania mięśni w optymalnej gotowości startowej.


Masaż sportowy u judoków i zapaśników

Stosuje się krótki, ale dokładny masaż mięśni przykręgosłupowych, grzbietu, karku i barków, kończyn górnych i dolnych, szczególnie zwracając uwagę na wały mięśni czworobocznych, pośladki oraz wszystkie stawy kończyn. Na początku w pozycji leżenia przodem przeprowadza się masaż tylnej strony tułowia( grzbiet w całości , kark z barkami oraz pośladki). Następnie masuje się tylne strony kończyn dolnych, zwłaszcza ścięgna Achillesa. W pozycji leżenia tyłem masowaniem obejmuje się przednie strony kończyn dolnych oraz kończyny górne. Kończyny górne można masować również w pozycji siedzącej, uwzględniając podczas zabiegu stawy rąk, nadgarstkowe, łokciowe i ramienne.