Podstawowe metody rozwijania gibkości dla trenujących karate

Dzisiaj krótko o rozwijaniu gibkości:)


Karate jako wschodnia sztuka walki cieszy się szeroką popularnością na całym świecie. Często spotykamy je w książkach,filmach, telewizji i arenach sportowych. Karate rozwinęło się przeszło 1000 lat temu jako forma walki bez użycia broni, ale z zastosowaniem naturalnych dla człowieka środków tj. pięści, łokci, kolan, głowy i stóp. Tym co szczególnie odróżnia karate od innych sportów walki są kopnięcia. Właśnie techniki nożne, szczególnie wysokie i dynamiczne ataki nogami są jednym
z bardziej skutecznych i widowiskowych elementów tej dyscypliny. Myślę, że wielu ćwiczących, a nawet ogromna większość z nich boryka się z problemami polegającymi na umiejętności wykonywania wysokich kopnięć o dużej amplitudzie ruchu.
Oczywiście zdarzają się nieliczne wyjątki, którzy praktycznie po kilku bądź kilkunastu treningach, zapoznawszy się z ćwiczeniami gibkościowymi, potrafią wykonać szpagat podłużny i poprzeczny tzw. turecki. W swoim artykule chciałbym zająć się i omówić podstawowe metody rozwijania gibkości.

- Definicja gibkości:
   Gibkość możemy scharakteryzować jako zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Gibkość jest jedną z ważniejszych cech motorycznych każdego sportowca. Wśród dyscyplin, które wymagają bardzo dobrego przygotowania gibkościowego, na jednym z pierwszych miejsc znajdują się sporty walki, a przede wszystkim karate. Wykonywanie szybkich,dynamicznych, wysokich kopnięć bez bardzo dobrego rozwoju gibkości jest trudne i praktycznie niewykonalne. 


-Uwarunkowanie gibkości:

   Gibkość ma ścisły związek z wiekiem. Uzależniona jest od elastyczności mięśni i ścięgien, torebek stawowych i kształtu stawów. U dzieci i młodzieży jest ona większa niż u ludzi dorosłych. Wynika to z większej naturalnej elastyczności mięśni i tkanki łącznej u ludzi młodych oraz nie zakończonego u nich procesu kostnienia. Powszechnie przyjmuje się, że u młodzieży nie zajmującej się sportem i nie stosującej ćwiczeń rozciągających stosunkowo duża gibkość utrzymuje się do około 15 roku życia, a w późniejszym okresie następuje jej stopniowe zmniejszanie. Prawidłowoprowadzona praca treningowa ma bardzo duży wpływ na osiąganie wysokiego poziomu gibkości i zdolności jej utrzymania.Gibkość jest jedną z najbardziej ,,kapryśnych'' cech motorycznych, będąc cechą wyćwiczalną zmniejsza się, jeżeli nie jest systematycznie ćwiczona i rozwijana. Gdy po dłuższej przerwie na treningu przeprowadzimy mocne i intensywne ćwiczenia rozciągające, efektem takiego działania będą trudności w poruszaniu się oraz bóle stawów. Zasada ,,Mniej, ale za to systematycznie'' odnosząca się do wielu działań w pracy trenera ma tutaj szczególne znaczenie.
    Czynniki wpływające na poziom gibkości dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne.
Do czynników zewnętrznych możemy zaliczyć porę dnia, temperaturę otoczenia oraz ubiór. Do uwarunkowań wewnętrznych zaliczamy stan emocjonalnego pobudzenia centralnego układu nerwowego oraz stopień ukrwienia mięśni okalających stawy.Niektórzy autorzy przyjmują, że gibkość jest przeciwstawna do siły. Im większa masa mięśniowa, tym mniejsza jest amplituda występujących tam ruchów. Wynika z tego, że duży rozwój siły oraz ćwiczenia siłowe prowadza do ograniczenia gibkości. Zachodzi wtedy też zależność odwrotna brak odpowiedniej relacji między siłą i elastycznością mięśnia ogranicza jego potencjał
siłowy. Trzeba też zaznaczyć, że wykonanie maksymalnej amplitudy ruchu w danym stawie - np.: wykonanie szpagatu poprzecznego tzw. ,,tureckiego ''nie jest dane wszystkim. Decydującą rolę odgrywają tu budowa aparatu wiązadłowego stawu biodrowego oraz oddzielnie przebiegającego wiązadła pachwinowego oraz stany napięcia torebki stawu biodrowego. Tak więc zależności budowy morfologicznej kości udowej i miednicy mogą spowodować, że adept nigdy nie wykona szpagatu tureckiego.
(P. Przybylski 1997)


-Klasyfikacja metod rozwijania gibkości:

W swoich poszukiwaniach dotarłem do następujących metod kształtowania gibkości (metody powtarzające się w poszczególnych klasyfikacjach zostały opisane tylko raz)
Klasyfikacja pierwsza wg. M. Nowak
- metoda aktywna, w skład której wchodzi metoda statyczna i balistyczna
- metoda pasywna
- metoda łączona
W metodzie aktywnej maksimum gibkości stawu osiąga się przez indywidualną aktywność mięśniową. Stosując metodę statyczną rozciąga się dwa segmenty kończyn do granic gibkości utrzymując tę pozycję przez 6-12s. Metoda balistyczna wykonywana jest przez aktywne kołysanie części kończyny, która jest ruchoma w stosunku do części nieruchomej. Ćwiczenia gibkościowe statyczne należy powtarzać kilkakrotnie, natomiast balistyczne co najmniej kilkanaście razy. Metoda pasywna pozwala osiągnąć maksimum gibkości dzięki pomocy partnera lub obciążenia. Nie zaleca się stosowania jej w przypadku zwiększenia ruchomości stawów. Nieumiejętne naciskanie dwóch segmentów stawu może prowadzić do kontuzji. Metoda łączona wymaga od ćwiczącegorozciągnięcia kończyn do granic możliwości, a następnie wykonania maksymalnej akcji izometrycznej z wykorzystaniem partnera.
Klasyfikacja druga wg. R. Jezierski, A. Rybickia
A. podział biorący pod uwagę aktywność ćwiczących
- metoda czynna
- metoda bierna
Do pierwszej zalicza się ćwiczenia indywidualne zapoczątkowane pracą mięśni antagonistycznych w stosunku do rozciąganych i kontynuowane dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. W metodzie biernej natomiast wykorzystane jest działanie sił zewnętrznych, takich jak czynna pomoc partnera.
B. podział ze względu na specyfikę pracy mięśniowej
- ćwiczenia dynamiczne
- ćwiczenia statyczne
   Do pierwszej zalicza się ćwiczenia aktywne zapoczątkowane praca własnych mięśni. Należą do nich wymachy i krążenia kończyn, skręty i krążenia tułowia.
Ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymaniem określonej pozycji w bezruchu.Należą do nich: ruchy odwodzenia kończyn z wytrzymaniem, szpagaty podłużne i poprzeczne, oraz wytrzymywane skłony tułowia i mostki.
Klasyfikacja trzecia wg. S.A. Solveborn
- stretching
   Jest to coraz powszechniej stosowana metoda rozciągania, której główną zasadą jest: najpierw napiąć mięsień, potem go rozluźnić,a następnie rozciągnąć. Stretching rozpowszechniony został przez publikacje Amerykanina Boba Andersona i Szweda Svena A.Solveborna, chociaż sama zasada rozciągania mięśni stosowana była od bardzo dawna, np.: w systemie jogi, czy w starym chińskim systemie ćwiczeń tai-chi. Właściwie rozumiany stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni.Z powodzeniem zastępuje on tradycyjne gwałtowne rozciąganie, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu przypadkach
szkodliwe dla zdrowia.
Klasyfikacja czwarta wg. T. Kurz
- rozciąganie dynamiczne
- rozciąganie statyczne aktywne
- rozciąganie statyczne bierne
- rozciąganie izometryczne
Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych aktywnych w tym ruchu.
Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Rozciąganie izometryczne polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych mięśni w momencie ich rozciągania. Powoduje to odruchowe rozluźnienie a w następstwie wzrost rozciągnięcia mięśni.Metoda izometryczna jest najszybszą i najbardziej efektywną metodą rozciągania. Stosując ćwiczenia izometryczne należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie.
Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży. 


Trening:

W skrócie zapoznam państwa z przebiegiem rozgrzewki i treningu gibkości na mojej sekcji. Bez względu na to jaką metodę rozciągania zamierzamy stosować nie możemy zapomnieć o podstawowych zasadach dotyczących wszystkich ćwiczeń fizycznych. Najważniejszą regułą przed rozciąganiem jest przeprowadzenie wszechstronnej rozgrzewki.


Rozgrzewka:

   W swojej praktyce zaczynam rozgrzewkę od rotacji stawów. Ćwiczący wykonują powolne, obszerne, koliste ruchy w stawach około 10 razy w jedną i drugą stronę. Ćwiczenia zaczynamy od dłoni, nadgarstków, łokci, barków i szyi. Następnie stopy, stawy skokowe, kolanowe i biodra. Ostatnie ćwiczenia to skłony w bok, przód, skręty i krążenia tułowia. Te ćwiczenia wykonywane są w miejscu. Drugim etapem rozgrzewki są ćwiczenia w biegu. Wykonujemy bieg przodem, tyłem, krokiem dostawnym, z unoszeniem kolan, uderzeniami pięt o pośladki i inne ćwiczenia dynamiczne. Po zakończeniu ćwiczeń adept powinien być dobrze spocony i rozgrzany. Te dwie części rozgrzewki trwają około 10 15 minut. Po zakończeniu rozgrzewki przystępujemy,do ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie dynamiczne:
   Ćwiczenia rozciągania dynamicznego wykonujemy przy drabinkach. Robimy dwie serie wymachów nóg. Pierwsze wykonywane są stosunkowo spokojnie, chociaż ze wzrastającą amplitudą ruchu. Druga seria jest szybka i w maksymalnym zakresie ruchu.Ćwiczący wykonuje 8 powtórzeń kopnięć:
ushiro-keage, mae-keage, soto-keage, uchi-keage i yoko-keage. Po pierwszej serii następuje 2 minutowa przerwa na unormowanie oddechu i ćwiczenia rozluźniające mięśnie nóg. 


Rozciąganie izomeryczne:
   Po zakończeniu rozciągania dynamicznego i krótkim odpoczynku przechodzimy do ćwiczeń rozciągania izometrycznego.W każdym ćwiczeniu rozciągamy maksymalnie mięśnie, następnie napinamy od 5 do 10s, rozluźniamy i w ciągu następnych 5 - 10s ponownie rozciągamy. Zwiększamy zakres rozciągnięcia aż do maksimum co zajmuje 4 5 powtórzeń. Po minucie odpoczynku powtarzamy ćwiczenia. Wykonujemy po 3 serie każdego z nich.
   W swojej pracy trenera karate i wykładowcy sportów walki w Katedrze Wychowania Fizycznego i Zdrowia oraz nauczyciela wychowania fizycznego stosuje przede wszystkim dwie metody rozciągania, które patrząc z perspektywy wieloletniego zawodnika i instruktora karate wydają mi się najlepszym sposobem na poprawienie gibkości kończyn dolnych u ćwiczących karate.Są to metody rozciągania dynamicznego i rozciągania izometrycznego. Myślę, że mój artykuł pozwoli chociaż w ogólnym zarysie usystematyzować metody rozwijania tak ważnej cechy motorycznej jaką jest gibkość.