Oddychanie w sztukach walki

 

Budowa i fizjologia układu oddechowego

Do układu oddechowego należą:

• nos zewnętrzny
• jama nosowa wraz z zatokami przynosowymi
• krtań
• tchawica
• oskrzela główne
• płuca wraz z opłucną i jamami opłucnowymi

Czynność układu oddechowego to proces, w którym można wyróżnić dwie składowe:

• Oddychanie zewnętrzne, polegające na doprowadzeniu tlenu do komórek zgodnie z gradientem ciśnienia parcjalnego tlenu i jednoczesnym usuwaniu z komórek dwutlenku węgla.
• Oddychanie wewnętrzne, czyli wewnątrzkomórkowe, w czasie którego cząsteczki tlenu wchodzą w reakcje chemiczne zachodzące w mitochondriach; w wyniku tych procesów powstają wysokoenergetyczne związki fosforowe, czyli źródło energii tworzone na potrzeby całego organizmu.

oddychanie zewnętrzne ----> CO3 O2 ATP ----> oddychanie wewnętrzne.

Wynika stąd prosta zależność: ODDYCHANIE = ENERGIA, co oznacza, że oddychanie ma bezpośredni wpływ na produkcję energii. Na oddychanie zewnętrzne składają się następujące procesy:

• wentylacja płuc
• dyfuzja gazów między powietrzem pęcherzykowym a krwią
• transport gazów
• dyfuzja gazów pomiędzy krwią a komórkami.

Oddychanie zewnętrze jest procesem złożonym, w którym, poza układem oddechowym, w którym odbywa się proces wentylacji oraz i związanym z nim układem krążenia i krwi biorącymi udział w transporcie gazów oddechowych, uczestniczą także:

• ośrodki nerwowe sterujące oddychaniem
• mięśnie poprzecznie prążkowane Wśród mięśni oddechowych klatki piersiowej szczególną rolę odgrywa przepona.

Jest to płaski mięsień oddzielający jamę brzuszną od klatki piersiowej, wypukły ku górze, zwłaszcza w częściach bocznych. Przepona jest najsilniejszym mięśniem wdechowym (prawie 75% siły wdechu). Z przeponą współdziałają mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Wspomagać wdech mogą także i inne mięśnie, m.in.:

• mięsień piersiowy większy i mniejszy
• mięsień zębaty przedni
• mięśnie pochyłe
• mięsień najszerszy grzbietu i inne.

Na szczycie wdechu mięśnie wdechowe rozkurczają się i klatka piersiowa dzięki sprężystości płuc zaczyna zmniejszać swoją objętość. Ciśnienie w pęcherzykach płucnych wzrasta powyżej ciśnienia atmosferycznego i powietrze jest usuwane na zewnątrz. Spokojny wydech jest aktem biernym, nie wymagającym skurczu mięśni, natomiast w czasie nasilonego wydechu kurczą się mięśnie wydechowe. Wśród mięśni wydechowych zasadniczą rolę odgrywa mięsień poprzeczny brzucha - mięsień o poprzecznym kierunku włókien, położony pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Stanowi on szeroki, płaski pas poprzeczny, który ciągnie się od kręgosłupa do kresy białej, obejmując narządy jamy brzusznej. Dzięki swym przyczepom żebrowym zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową i przyczynia się do wydechu. Zasadnicza jednak praca tego mięśnia polega na poprzecznym sznurowaniu, czyli tworzeniu gorsetu mięśniowego. Jest on głównym mięśniem biorącym udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi - są też najskuteczniejszymi antagonistami wdechowo pracującej przepony. Wdech jest aktem czynnym, wymagającym pracy przepony. WDECH ruch przepony do dołu Spokojny wydech odbywa się bez udziału mięśni. WYDECH ruch przepony do góry Dwa kolejne typy wydechu zachodzą z istotnym udziałem mięśni wydechowych. Są one szczególnie ważne z uwagi na ich wykorzystanie w technikach karate. Nasilony wydech odbywa się na skutek silnego skurczu mięśni brzucha i dna miednicy. Stosowany jest np. w czasie wykonywania techniki kończącej finishing blow. nasilony WYDECH ruch przepony do góry skurcz mięśni brzucha i dna miednicy TŁOCZNIA BRZUSZNA jest to wzrost ciśnienia w jamie brzusznej przy skurczu: przepony, mięsni powłok brzucha (głównie mięśnia poprzecznego) i mięśni dna miednicy przy zamkniętej głośni. Przepona jest znacznie słabsza od ułożonych wielowarstwowo mięśni powłok brzusznych; dlatego tłocznia brzuszna jest w pełni uzyskana dopiero wtedy, gdy powietrze oddechowe zostaje zatrzymane w płucach przez zamknięcie szpary głośni. Płuca podpierają wówczas przeponę jak poduszki wypełnione powietrzem i nie dają jej uwypuklić się w kierunku klatki piersiowej. Tłoczni brzuszna stosowana jest w krótkich technikach, np. w blokach w kombinacjach. Właściwe użycie mięśni biorących udział w oddychaniu, czyli stosowanie oddychania brzusznego ma zasadnicze znaczenie w sztukach walki. W pozycji stojącej występuje zaburzenie stosunku pomiędzy wentylacją a perfuzją. W tej pozycji możemy zaobserwować, że: wentylacja, czyli swobodny przepływ powietrza jest większy w górnych częściach płuc pod wpływem oddziaływania siły grawitacyjnej dużo więcej krwi przepływa przez dolne części płuc Stopień dysproporcji pomiędzy wentylacją a perfuzją może być istotnie zredukowany poprzez właściwą technikę oddychania (oddychanie brzuszne). To również dowodzi większą efektywność oddychania brzusznego. Wyobrażając sobie klatkę piersiową jako walec to powiększenie pojemności klatki piersiowej możliwe jest trzema sposobami:

• poprzez uniesienie jej górnej części - oddychanie obojczykowe
• poprzez rozszerzenie ścian klatki piersiowej - oddychanie piersiowe
• poprzez rozciągnięcie przepony - oddychanie przeponowe

Najbardziej efektywne jest oddychanie przeponowe; jest ono również najlepiej dostosowane do codziennej aktywności. Im wyżej zachodzi proces rozszerzania klatki piersiowej tym silniej spada efektywność oddychania. Oddychanie obojczykowe zachodzi dopiero wtedy, gdy zapotrzebowanie na tlen jest bardzo duże, np. podczas energicznych ćwiczeń.; również emocje, stres, ale i niektóre choroby układu oddechowego podnoszą na wyższe piętro proces oddychania.

Sztuka oddychania - wrota do szerszej świadomości, narzędzie w pościgu za rzeczywistym zdrowiem holistycznym

Prowadząc obserwacje małego dziecka można zauważyć jak rytmicznie porusza się jego brzuszek w czasie oddychania. Naturalny oddech dziecka polega na pracy przepony. Dorośli tymczasem zatracają ten nawyk. Pod wpływem różnych czynników zewnątrzpochodnych (sytuacji stresowych, lęków) zaczynają oddychać głównie klatką piersiową. Im człowiek starszy, tym oddech przesuwa się wyżej. U osób złożonych śmiertelną chorobą oddech nagle ucieka i przychodzi śmierć. Wynika z tego podstawowa zasada dobrego oddychania, która mówi, by zaczepić, "zakorzenić" oddech na dnie brzucha. Oddychanie w tradycji taoistycznej. Znaczenie ćwiczeń oddechowych dla utrzymania zdrowia, dobrej kondycji, czy wręcz długowieczności znane jest od tysięcy lat.

W Indiach funkcjonowała nauka pranajamy, oddychania praktykowanego przez joginów. Potrafili oni poprzez świadome kontrolowanie oddychania zmniejszyć tempo przemian metabolicznych oraz procesów nerwowych, wprowadzić siebie w stan uspokojenia i medytacji. Po przeszczepieniu ćwiczeń oddechowych na grunt chiński przez BODHIDARMĘ, w połączeniu z oryginalnymi formami rytmiki dały początek znanym ćwiczeniom chee - gung ( oczywiście autorowi chodziło o ćwiczenia Qi Kung przyp. redakcji), ćwiczeniom mającym na celu zwiększenie sił witalnych człowieka. Szybko znalazły również zastosowanie w sztukach walki. CHEE - GUNG (Qi Kung)jest to sztuka kontrolowania energii i nauka o tym, jak panować nad polem energetycznym organizmu: CHEE (Qi) oznacza "oddech", "powietrze", ale także "energię" Wskazuje to, jak ważną rolę odgrywa oddychanie w pobieraniu energii atmosferycznej przez organizm. GUNG (Kung) "praca", "umiejętność", "osiągnięcie".

Oddychanie a procesy metaboliczne, energia i witalność

Oddychanie wpływając na procesy metaboliczne wywiera również wpływ na energię i witalność. Płytki, nieregularny oddech jest uważany przez specjalistów medycyny chińskiej za główną przyczynę braku witalności i słabej przemiany materii. Powszechnie wiadomo, że znakomici sportowcy, ale także np. śpiewacy operowi w mistrzowski sposób panują nad oddechem, a między innymi w opanowaniu sztuki głębokiego rytmicznego oddychania brzusznego tkwi źródło ich sukcesów. Z punktu widzenia przemian metabolicznych wysiłek fizyczny powoduje zakwaszenie krwi (tzw. kwasicę metaboliczną) na skutek zwiększonej produkcji kwasu mlekowego; głębokie oddychanie ma działanie przeciwstawne - alkalizuje krew; Utrzymanie równowagi metabolicznej jest więc uzależnione od prawidłowego oddychania. Oddychanie funkcjonuje w mechanizmach sprzężenia zwrotnego z naszą psychiką (naszymi emocjami) oraz aktywnością układu autonomicznego:

EMOCJE <----> ODDECH <----> UKŁAD AUTONOMICZNY

Stan emocjonalny wymusza zmianę parametrów oddychania. Te z kolei wpływają na emocje tłumiąc je lub wzmacniając:

Stan emocjonalny <----> Zmiana parametrów <----> Zmiany parametrów homeostazy oddychania

W sytuacjach stresowych, np w czasie zawodów sportowych, ciało szykuje swoje mechanizmy obronne i przygotowuje się na konfrontację na zasadzie "walcz lub uciekaj". Odpowiedzią jest reakcja objawiająca się zimnymi, spoconymi dłońmi (co jest wynikiem wzmożonej aktywności układu współczulnego) i silnym lękiem. Jeżeli wcześniej dominowało oddychanie przeponowe teraz pojawia się również oddychanie piersiowe, pomagając sprostać wzrastającemu zapotrzebowaniu na tlen. Jeżeli zostanie utracona kontrola nad oddychaniem może pojawić się niekorzystna hiperwentylacja, mogąca przebiegać z poważnymi objawami klinicznymi (np. utratą przytomności) sytuacja stresowa (aktywacja układu współczulnego) nasilenie oddychania zwiększony dowóz O2 do tkanek zużycie nagromadzonej energii brak wykorzystania energii poprzez aktywność fizyczną zasadowica oddechowa (klinicznie: złe samopoczucie, zawroty głowy, omdlenie Przejęcie kontroli nad oddychaniem i jego "przestawienie" na brzuszny tor oddychania pobudza układ przywspółczulny doprowadzając do powrotu równowagi układu autonomicznego oraz do osłabienia lub zniesienia objawów stresu. Typowe dla większości ludzi oddychanie piersiowe, jest w rzeczywistości objawem reakcji "walcz lub uciekaj", wyzwalanej w sytuacji np. grożącego niebezpieczeństwa. Panika wzmaga wydzielanie adrenaliny, dochodzi do hiperwentylacji. Zapanowawszy na oddechem, zwłaszcza nauczywszy się nabierać powietrze rytmicznie i głęboko do brzucha, można zmienić reakcję układu nerwowego. Należy również podkreślić, że głębokie oddychanie spełnia funkcję "drugiego serca" wspomagającego układ krążenia. Rytmiczne skurcze przepony ułatwiają powrót krwi żylnej do serca. Ponadto na skutek połączenia osierdzia z przeponą, w czasie głębokiego wdechu, przemieszczająca się do dołu przepona pociąga serce ku dołowi brzucha, a wypełniające się powietrzem płuca delikatnie ściskają serce robiąc w ten sposób sercu masaż. Oddychanie a autonomiczny układ nerwowy Oddychanie ma bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy (ta właśnie zależność jest podstawą wszystkich systemów jogi i medytacji); regulując funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, wpływającego m.in. na procesy metaboliczne oraz na pracę układu krążenia, oddychanie staje się bezpośrednim mostem łączącym ciało i umysł i pozwala utrzymywać pomiędzy nimi harmonię Psychofizjologicznym skutkiem powolnych, miękkich ruchów połączonych z oddychaniem przeponowym jest uspokojenie autonomicznego układu nerwowego, jego przejście z chronicznie nadaktywnego trybu współczulnego (co związane jest n nadmierną aktywnością życia codziennego) w przywracający siły tryb przywspółczulny. Oddychanie a emocje Psychologowie wykazali, że istnieje zgodność typów osobowości i modeli oddychania. Określony stan umysłu przejawia się w pewnym sposobie oddychania i odwrotnie. Obierając świadomie, pewien sposób oddychania, możemy wywołać odpowiadający mu stan umysłu. Regulując, zwalniając i pogłębiając oddech np. przed walką na zawodach sportowych możemy zarówno przejąć kontrolę nad naszymi emocjami, jak i opanować niekorzystne objawy pobudzenia układu autonomicznego. Z kolei wyciszony umysł ułatwia koncentrację i wyostrza percepcję. Wielu psychoterapeutów, pochodzących w szczególności ze szkoły ALEXANDRA LOWEN'A przywiązuje ogromną wagę do oddychania, twierdząc, że wielu ludzi "zamraża" czy unieruchamia swoje przepony próbując zatrzymać lęki przed agresją i inne silne uczucia z dala od świadomości. emocje (strach, agresja, lęk) usztywnienie przepony odizolowanie uczuć i zamknięcie ich w dolnej oddychanie piersiowe części ciała w celu wyparcia ich ze świadomości Skrajne emocje zakłócają delikatną równowagę energii w organizmie człowieka i w medycynie chińskiej uważane są za źródło wszelkich chorób i degeneracji. Mistrzowskie opanowanie kontroli oddychania pozwala wpływać także na odczuwanie bólu poprzez wpływ na działanie ośrodkowego układu nerwowego.

Na proces oddychania z punktu widzenia adepta sztuk walki można patrzeć w dwóch aspektach:

• w aspekcie fizjologicznym
• w aspekcie duchowym, mentalnym

- oba są ze sobą ściśle powiązane.

Fizjologiczny aspekt oddychania.

Aspekt fizjologiczny to współdziałanie oddychania i pracy układu mięśniowego. Mistrzowie sztuk walki od dawna zwracali szczególną uwagę na poprawność oddychania w czasie wykonywania technik. Mistrz Nishiyama w swojej książce "The art of the 'empty hand' fighting" tak pisał:

"... Ogólnie wiadomo, że wydech pomaga przy kurczeniu mięśni, podczas gdy wdech powoduje odpoczynek mięśni. Te reguły znajdują zastosowanie w karate, gdzie powietrze jest gwałtownie wydychane podczas wykonywania technik a wdychane po ich zakończeniu..."

Znamy to również z doświadczenia, którego nabyliśmy w czasie wieloletnich treningów, ale także z praktyki dnia codziennego (każdy wysiłek wymaga wspomagania wydechem). Skuteczność technik karate zależy w dużej mierze od poprawności oddychania. Wiemy np., że:

• szybkość technik zależy od szybkości wydechu
• efektywność zależy od synchronizacji oddychania i wykonywanej techniki

Wydech jest również sygnałem dla ciała do rozpoczęcia techniki im silniejszy wydech, tym silniej mogą zapracować mięśnie płynne łączenie technik, np. w kata możliwe jest dzięki właściwemu oddychaniu. W przypadku techniki kończącej silnemu skurczowi mięśni i przekazaniu energii w cel musi towarzyszyć silny skurcz wewnętrznych mięśni brzucha zwiększający natężenie wydychanego powietrza. W klasycznym już tekście "Judo Taisen Roku", uważanym przez wielu ekspertów za biblię judo, możemy przeczytać:

"dostosuj swój atak do rytmu oddychania przeciwnika i wykorzystaj najlepszą nadarzającą się sposobność..."

Wiemy, że wyczucie oddechu przeciwnika daje możliwość wykonania własnej techniki w najbardziej optymalnym momencie (w czasie kyo) tj. w okresie kiedy przeciwnik wykonuje wdech. Stąd wynika konieczność ukrycia ruchów oddechowych klatki piersiowej. Możemy to uzyskać zwiększając pracę oddechową mięśni powłok brzusznych. Mistrz Yamaguchi z kolei wyróżniał dwa typy oddychania brzusznego:
Pierwszy z nich i–buki, najbardziej naturalny, można zaobserwować u dziecka, które jeszcze nie zdążyło nabyć złych nawyków oddechowych, a także u osób praktykujących ćwiczenia medytacyjne. Jest miękki, ale silny. Drugi, yo–buki, twardy i głośny, spotykany jest w czasie walki. Yamaguchi określił go jako niezwykle wojowniczy, czy wręcz zwierzęcy.

"Istnieją dwa rodzaje oddychania, jakie praktykujemy: i-buki i yo-buki. Pierwszy z nich jest miękki, ale silny. Swój początek bierze głęboko z trzewi. Jest on podobny do tego typu oddychania, jaki spotyka się w jodze i medytacji zen. Jego praktyka nakierowana jest głównie na sprawy duchowe, medytacyjne. Jak wskazują praktycy Goju, jest to naturalny rodzaj oddechu, taki, jakim posługuje się małe dziecko. Dopiero, gdy dorastamy uczymy się oddychać klatką piersiową. Yo–buki jest twardym stylem oddychania. Efekty dźwiękowe powstające podczas tego typu oddychania brzmią niezwykle groźnie. Oddech taki jest głośny i ciężki, wydobywa się z głębi brzucha i przypomina pomruk lwa szykującego się do ataku. Wdech przebiega szybko przez nos, natomiast faza wydechu trwa dłużej i składa się z kilku krótkich "sapnięć" ustami. Podczas trwania wydechu całe ciało pozostaje napięte łącznie z gardłem. To utrudnia przepływ powietrza i wymusza "wyciskanie" go podbrzuszem. Cały proces można określić jako niezwykle wojowniczy, wręcz zwierzęcy."

Jednak z punktu widzenia fizjologicznego przedłużanie parcia wydechowego jest niekorzystne.

Mentalno - duchowy aspekt oddychania.

Aspekt mentalno – duchowy oddychania jest związany z dążeniem do uzyskania pełnej kontroli mentalnej nad ciałem. Pomostem łączącym ciało i umysł jest oddech, jedyna czynność fizjologiczna mogąca zachodzić zarówno spontanicznie (pod kontrolą ośrodka oddechowego w rdzeniu przedłużonym), jak i podlegać świadomej modulacji. Dwie niżej zamieszczone definicje karate tradycyjnego, które zostały zaczerpnięte z jednego z numerów świata Karate oraz z Podręcznika Trenera Karate napisanego przez sensei Hidetaka Nishiyamę -potwierdzają one, że w karate tradycyjnym dostrzegane są nie tylko wartości fizyczne, ale i duchowe.
Głównym celem jest jak najpełniejszy, najbardziej harmonijny rozwój jednostki ludzkiej.

"...Karate Tradycyjne daje najwyższej jakości wartości fizyczne, ponieważ trening obejmuje dynamiczne użycie całego ciała. Karate Tradycyjne nie tylko dąży do rozwoju całej osoby, ale także ma korzystne działanie na stan umysłu i emocji, zapewniając całkowitą równowagę i ich stabilizację. Ostatecznym celem treningu w Karate Tradycyjnym nie jest tylko osiągnięcie perfekcji w sztuce walki, ale raczej całkowity rozwój ludzkiego charakteru tam gdzie walka nie jest już potrzebna..."

Sensei Hidetaka Nishiyama w "Podręczniku Trenera Karate" tak definiuje tę sztukę walki:

"...Poprzez karate tradycyjne człowiek zyskuje środki do poszerzenia i pogłębienia swych zdolności fizycznych i umysłowych. Dzięki ciągłemu poszukiwaniu doskonałości technicznej następuje wszechstronny rozwój możliwości jednostki ludzkiej. Podczas gdy osiąganie kolejnych szczebli w hierarchii sportowej jest sprawą wyłącznie doskonalenia techniki, poszukiwania karate tradycyjnego nie napotykają na drodze swego rozwoju żadnych ograniczeń. Jedyne istniejące granice to zdolność człowieka do nowych osiągnięć, a i te należy ustawicznie próbować przekraczać..."

Warunkiem sukcesów w karate musi być więc integracja naszego ciała i umysłu, celem - jak najpełniejszy rozwój jednostki ludzkiej. Narzędziem, dzięki któremu to możemy osiągnąć stosowanie właściwych technik oddychania.

Instruktorzy japońskich sztuk walki od dawna zwracali uwagę na związek pomiędzy zachowaniem spokojnej, stabilnej postawy mentalnej zapewniającej jasność percepcji, dzięki której możliwe staje się błyskawiczne podjęcie właściwej decyzji, a spójnym, pełnym siły działaniem mającym na celu praktyczne wprowadzenie tej decyzji w życie.

Model postępowania:

Sytuacja zagrożenia. Stabilna postawa mentalna, dzięki właściwej technice oddychania. Podjęcie właściwej decyzji. Praktyczne wprowadzenie decyzji w życie.  Poszukiwano dróg i metod ćwiczenia umysłu, gdyż tylko odpowiednio przygotowany umysł mógł zapewnić najpierw kontrolowanie własnego wnętrza, a dopiero potem przeciwnika i zmiennych warunków napotykanych w starciu. W oparciu o systemy religijno - filozoficzne mistrzowie sztuk walki rozwinęli wiele ćwiczeń i technik pozwalających wspiąć się w treningu na najwyższe poziomy wtajemniczenia. Szczególne znaczenie w rozwoju każdego adepta sztuk walki miały dwie koncepcje: Teoria CENTRUM - HARA. Teoria ENERGII WEWNĘTRZNEJ - KI. Teoria CENTRUM - HARA. Teoria "centrum" ma różne punkty widzenia i rozciąga się od wymiaru uniwersalnego, kosmicznego, aż do niezwykle wąskiej i wyspecjalizowanej dziedziny związanej z rzeczywistością postrzeganą przez pojedynczego człowieka. Według azjatyckich myślicieli prawdziwe centrum każdego człowieka znajduje się w jego podbrzuszu (hara = jap. brzuch; tan t'ien = chin. centrum), poniżej pępka, dzięki któremu możliwy jest pełny rozwój człowieka, od poziomu czysto fizycznego poczynając a na duchowym i umysłowym skończywszy. W bardziej ograniczonym wymiarze centrum, tanden, czyli punkt znajdujący się około 2 cali poniżej pępka, stanowi środek ciężkości ciała ludzkiego. W rozwoju odczucia własnego centrum praktykowano dwie zasadnicze metody: Koncentrację. Medytację.   Teoria ENERGII WEWNĘTRZNEJ - KI. Opierała się na spostrzeżeniu, że introspektywne techniki służące osiąganiu koncentracji na własnym podbrzuszu prowadzą do uwolnienia energii dającej człowiekowi witalność i skuteczność w akcji - o wiele większą niż jest możliwa do uzyskania drogą uprawiania wyłącznie ćwiczeń fizycznych. Wspólną cechą różnych technik służących rozwojowi energii ki i sprawowania nad nią kontroli było położenie nacisku na ćwiczenie oddychania brzusznego. W starożytnych tekstach dotyczących energii wewnętrznej słowo ki tłumaczone jest właśnie jako "powietrze", "atmosfera", "oddech". Obie koncepcje: hara i ki znalazły zastosowanie w sztuce znanej w Japonii pod ogólną nazwą haragei. Jądrem teorii haragei było poszukiwanie równowagi, integracji, spokoju i harmonii. Wszystkie praktycznie główne japońskie starożytne szkoły sztuk walki zaadaptowały dla swych potrzeb doktrynę haragei wraz z zawartą w niej koncepcją centralizacji (hara) i jej bardziej aktywną formą jaką jest siła ki. Również współczesne sztuki walki, jakie narodziły się na bazie metod uprawianych przez wojowników w średniowiecznej Japonii, w tym karate, wykorzystywały koncepcję haragei na wyższych poziomach wtajemniczenia. Zasady leżące u podstaw budowania i stosowania skoordynowanej siły czynników wewnętrznych w karate nie różnią się w swej istocie od tych, jakie demonstrują np. mistrzowie jujutsu czy aikido. To czyni podobnymi do siebie wszystkie japońskie sztuki walki budo. We wspomnianej już wcześniej książce "Judo Taisen Roku", można znaleźć następującą radę: "... oddychanie musi wiązać się z właściwą pozycją, a wdech i wydech powinny być odczuwane jako przepływ odbywający się pod pępkiem..." Mistrz Oyama z kolei uważał oddychanie brzuszne za najistotniejszy element w rozwijaniu siły wewnętrznej: "Należy oddychać brzuchem... Głębokie oddychanie klatką piersiową powoduje zawroty głowy i nadmiar tlenu w krwiobiegu. Jest to gorsze niż chwilowy niedomiar, gdyż odbiera siłę i przytępia zmysły, pozostawiając cię bezbronnym i pozbawionym równowagi. Zamknij usta i zaczerpnij nosem powietrze do klatki piersiowej. Cofnij ramiona, wypnij pierś... Sprowadź powietrze w dół, w dół... aż do ziemi". Według niektórych przedstawicieli japońskiego karate: "Wszystkie myśli, całą uwagę i cały trening należy koncentrować na własnym podbrzuszu"- w ich oczach najlepszym wizerunkiem eksperta w sztuce walki pustą ręką są drewniane statuy NIO "strzegące" wrót wielu buddyjskich świątyń, szczególnie te z nich, które posiadają niezwykle rozwinięte mięśnie brzucha. Japońscy mistrzowie karate uważali, że podstawą siły i umiejętności kontrolowania przebiegu walki jest stabilność umysłu, będąca rezultatem wewnętrznej koordynacji. Podkreślali zatem znaczenie codziennych medytacji połączonych ze stosowaniem technik oddychania brzusznego. Medytacja. Oddychanie brzuszne. Stan stabilności umysłu. Ześrodkowanie w podbrzuszu energii ki. Przejęcie kontroli nad zewnętrzną rzeczywistością. Przejęcie kontroli nad energią ki. Uważano również, że odpowiednio przygotowany umysł może zapewnić najpierw kontrolowanie własnego wnętrza, a następnie przeciwnika i zmiennych warunków napotykanych w starciu. Przejęcie kontroli nad energią ki pozwala na kierowanie jej strumienia w różne części ciała, co w publikacjach dotyczących dalekowschodnich sztuk walki określane jest mentalną projekcją energii - w praktyce oznaczać to może brak odczuwania bólu np. przy stosowaniu technik blokujących oraz skuteczność (efektywność) własnych technik atakujących. Adepci sztuk walki feudalnej Japonii często przeprowadzali ćwiczenia medytacyjne w tych samych klasztornych salach, w których uprawiali je również pobożni mnisi. Jedyna różnica dotyczyła celów do jakich dążyli - wojownicy - do wyciszenia i stabilizacji umysłu, mnisi - do duchowego oświecenia SATORI. Nie ulega wątpliwości, że kontrolując własny oddech możemy mieć wpływ na efektywność naszego treningu karate. Poniższe zestawienie przedstawia cele z jakimi należy przystępować do ćwiczeń oddechowych w różnych fazach treningu: Kontrola oddychania w czasie ćwiczeń o charakterze relaksacyjno - medytacyjnym. Cele: uspokojenie umysłu i koncentracja, mentalne odnalezienie własnego centrum, nagromadzenie energii ki, integracja ciała i umysłu, osiągnięcie wyższych stanów świadomości (oświecenie - SATORI) Zaleca się aby trening w sztukach walki rozpoczynał się i kończył ćwiczeniami oddechowymi. Przed treningiem wykonuje się ćwiczenia KONCENTRUJąCO - ODDECHOWE, natomiast po nim - ćwiczenia ODDECHOWO - RELAKSUJĄCE. Kontrola oddychania w czasie treningu karate. Cele: wytworzenie nawyków oddechowych (umiejętność łączenia koncentracji umysłu, oddechu i pracy mięśni), rozwijanie siły wewnętrznej, trening mentalnej projekcji energii, trening haragei. Doskonałą formą treningu oddechowego są ćwiczenia kata. Chciałbym również podkreślić, że pływanie, jako dodatkowa forma aktywności fizycznej trenujących sztuki walki, przynieść może bardzo duże korzyści w nauce kontroli oddychania. [przypis Kime: Pływanie nie jest polecane jako zbyt często stosowana dodatkowa forma aktywniości sportowej ze względu na inny charakter pracy mięśniowej i tendencje do utraty dynamiki u karateków regularnie stosujących trening pływacki.] Kontrola oddychania w sytuacjach ekstremalnych (walka sportowa, walka realna). Cele: wyhamowanie reakcji wegetatywnych (uspokojenie oddechu i czynności serca, zapanowanie nad emocjami, stabilizacja postawy mentalnej, koncentracja, przejęcie kontroli przez centrum, wykorzystanie wewnętrznej energii ki. W celu uregulowania oddechu i rytmu serca przed walką, mistrzowie dalekowschodnich sztuk walki stosują głębokie oddychanie brzuszne. Ten specyficzny sposób oddychania stosuje się w naturalnej postawie stojącej, starając się koncentrować wyłącznie na oddechu. Wśród techniki oddechowych (wymienianych w podręcznikach medycyny chińskiej) stosowanych w czasie ćwiczeń o charakterze medytacyjnym, pozwalających na tworzenie i gromadzenie energii wewnętrznej KI można wyróżnić: Oddychanie NATURALNE, tzw. oddech nowicjuszy, najważniejsze jest skupienie się na swoim oddechu, czując rytmiczne ruchy brzucha, bez podporządkowywania go swej woli (ruchy brzucha płytsze niż w innych technikach). Oddychanie KLATKĄ PIERSIOWĄ, sposób oddychania większości ludzi (wentylacja głównie górnych partii płuc); stosowane w wyczerpujących ćwiczeniach połączonych z szybkimi ruchami (np. twarde odmiany sportów walki); ten sposób oddychania utrudnia ćwiczenie chee - gung i medytację. NORMALNE oddychanie BRZUSZNE - podstawowa technika oddechowa; w czasie wdechu - brzuch wędruję do góry, w czasie wydechu - opada do dołu. Oddychanie BRZUSZNE ODWRÓCONE - zaawansowana technika oddechowa; w czasie wdechu - napięcie mięśni brzucha, w czasie wydechu - rozluźnienie i uwypuklenie brzucha. WSTRZYMANIE oddechu - zaawansowana technika oddechowa. DŁUGI oddech - długi wdech i długi wydech. Oddychanie CIAŁEM - ćwiczący skupia się na uczuciu towarzyszącym oddechowym ruchom powłok brzusznych polegającym na przenikaniu całego ciała energią. Oddychanie poprzez DŁONIE i STOPY - wyobrażenie sobie przepływu przez dłonie i stopy silnego przepływu energii w czasie oddychania. Oddychanie PRZENOSZĄCE - przenoszenie energii w czasie oddychania do narządu, kończyny czy tkanki, którą chcemy zaopatrzyć w energię (zgodnie z ogniskowaniem myśli na dany narząd). Pomimo tego, że oddychanie przeponowe jest łatwe, proste i niezwykle korzystne, tworzenie się nawyku takiego oddychania musi być świadomie rozwijane, zanim nie stanie się ono odruchowe. Nauka oddychania brzusznego przeponowego przebiegać powinna w dwóch etapach: ETAP I - rozwijanie odruchowego i automatycznego oddychania przeponowego: należy położyć się na plecach z jedną ręką ułożoną na mostku, a z drugą w nadbrzuszu, w czasie wdechu brzuch (wraz z ręką) unosi się do góry, a przy wydechu opada, górna część klatki piersiowej (wraz z drugą ręką) powinna poruszyć się w stosunkowo w niewielkim stopniu. ETAP II - rozwijanie harmonijnego i rytmicznego oddychania przeponowego: koncentracja nad ilością wykonywanych pełnych oddechów, stopniowe wydłużanie czasu trwania cyklu oddechowego (wdechu i wydechu). W celu wzmocnienia mięśni brzucha i mięśnia przepony z jednoczesną synchronizacją ruch płuc z przeponą stosuje się także oddychanie przeponowe z obciążeniem: Leżąc na plecach, po uspokojeniu oddechu w czasie wykonywania ćwiczenia na brzuchu jest umieszczany worek wypełniony piaskiem o ciężarze około 2 kilogramów pozostając w tym położeniu od 3 do 5 minut.Co dwa tygodnie ciężar worka można stopniowo zwiększać nie przekraczając jednak 7 kilogramów. ODDYCHANIE PRZEPONOWE stanowi szczególne narzędzie dla rozwoju scentralizowanej energii wewnętrznej. Dlatego ćwiczenia oddechowe powinny być praktykowane codziennie; połączone z regularnym treningiem specjalistycznym zaowocują zadziwiająco skoordynowanym rozwojem. Ćwiczenia oddechowe najczęściej wykonuje się w pozycji Zazen. Siedzenie w wielkiej koncentracji, wynik duchowych doświadczeń wielu tysiącleci jest postawą prostą i bardzo naturalną. Układ nóg, kręgosłupa, rąk, głowy, oczu, języka jest tu jednak precyzyjnie określony i musi być skrupulatnie przestrzegany w każdym najdrobniejszym szczególe. Zasady obowiązujące w czasie praktyki oddychania brzusznego: Pierwsza zasada dotyczy pozycji. Przyjęcie tradycyjnej, japońskiej pozycji klęcznej ZAZEN (można ćwiczyć w indyjskiej pozycji LOTOSU (KEKKA) lub PÓŁLOTOSU (HANHA) - lewa stopa na prawym udzie, czy w siadzie skrzyżnym (pozycja BIRMAŃSKA) siedząc na poduszce); w ostateczności - siedzieć można na ławeczce lub krześle bez oparcia) w czasie siedzenia "pchaj ziemię kolanami, niebo głową", tułów jest wyprostowany, biodra wypchnięte do przodu (zasadniczą rolę odgrywa tutaj wypchnięcie do przodu V kręgu lędźwiowego, którego trzon w odróżnieniu od innych kręgów nie ma kształtu cylindra lecz klina i dzięki temu stanowi zwornik łuku, zapewniający naturalne wygięcie kręgosłupa; wypchnięcie do przodu V kręgu lędźwiowego ma istotne znaczenie w każdej sytuacji życia codziennego, w tym także w sztukach walki); poprzez właściwą postawę odnaleźć można w naturalny, podświadomy sposób właściwy stan umysłu, głowa jest prosta, z lekko przyciągniętą brodą, ramiona i ręce są rozluźnione; dłonie leżą na podbrzuszu skierowane do góry: lewa na prawej, kciuki stykają się tworząc linię prostą, język lekko dotyka podniebienia, zęby nie są zaciśnięte, oczy półotwarte (lub otwarte), wzrok skierowany na wyimaginowany punkt w odległości ok. 1 m na podłodze ENZAN NO METSUKI -"spojrzenie na odległe góry"- wzrok obejmuje całość, a nie szczegóły. Do ćwiczeń należy przystąpić w swobodnym ubraniu, w pomieszczeniu dobrze przewietrzonym. Ćwiczenia oddechowe: Rozpoczynamy od przedłużonego, pogłębionego wdechu przez nozdrza, ale bez wysiłku; dźwięk: U; w czasie wdechu ramiona są rozluźnione i opuszczone w dół. Strumień powietrza powinien wypełniać nie tylko klatkę piersiową, ale również dolną część brzucha. Brzuch powinien wznosić się w równym tempie, bez nadmiernego wysiłku czy napinania mięśni. Krótka przerwa. Wydech przez usta - równym, skoncentrowanym i silnym, ale jednocześnie spokojnym strumieniem, bez żadnego wysiłku powietrze "wyduszane" jest z podbrzusza dźwięk: A. Stan umysłu w czasie tych ćwiczeń powinien być jak u dziecka tuż po narodzeniu. HISHIRYO myślenie bez myśli MUSHOTOKU myślenie bez zysku Koncentrujemy się na własnym podbrzuszu, mając wrażenie że właśnie w tym miejscu przepływa powietrze, a wraz z nim energia wewnętrzna. Dążąc do całkowitego zespolenia umysłu i ciała wielu mistrzów ZEN radzi swoim uczniom, aby wyobrażali sobie podczas wdechu cieniutką srebrną nić wciąganą przez nozdrza, która spływa w dół kręgosłupa, gdzie jest zwijana i przez chwilę spoczywa w dolnej części brzucha. Podczas wydechu proces ulega odwróceniu. PODSUMOWANIE: Właściwe oddychanie prowadzi do: W ASPEKCIE FIZJOLOGICZNYM poprawy metabolizmu tlenowego kumulacji energii i poprawy witalności stabilizacji czynności ośrodkowego układu nerwowego (panowanie nad emocjami, odczuwaniem bólu) wyhamowywania reakcji wegetatywnych właściwego stosowania technik karate W ASPEKCIE DUCHOWYM (MENTALNYM) mentalnego odnalezienia własnego CENTRUM [ nagromadzenia energii wewnętrznej KI w CENTRUM mentalnej projekcji energii stabilnej postawy mentalnej, która wyostrza percepcję i skraca czas reakcji