Tabata

Osoby, które nigdy nie słyszały o tabacie powinny wyobrazić sobie japońskiego mistrza sztuk walki, który dochodzi do perfekcji poprzez uparcie powtarzane intensywne ćwiczenia, oscylując na granicy wysiłkowego bólu i swoich własnych możliwości fizycznych. W porównaniu nie ma nic niewłaściwego, bowiem tabata zrodziła się właśnie w Japonii i jest dziełem tamtejszego naukowca, który wykorzystał swoją wiedzę do opracowania metody osiągania szczytowej sportowej formy. Pierwotnie tabata była przeznaczona dla przyszłych olimpijczyków, ale z czasem zyskała popularność w szerszych kręgach i jest wykorzystywana przez bardziej zaawansowanych sportowców. Jej ogromną zaletą jest uniwersalność, czyli możliwość wykorzystania do poprawy formy w każdej dyscyplinie.

Na czym polega tabata?

Podstawowym założeniem treningu tabata jest wykonywanie jednego ćwiczenia w ciągu 20 sekund w tempie takim, na jakie pozwala nasze wytrenowanie, możliwości fizyczne i wytrzymałość. W założeniu powinno to być minimum osiem powtórzeń, ale wiele zależy od rodzaju ćwiczenia, bo jedne z nich wymagają więcej czasu a inne mniej. Zważywszy, że seria trwa 20 sekund to przy 8 powtórzeniach na jeden cykl można poświęcić 3 sekundy. Jeśli ćwiczenie bywa złożone można nie sprostać temu zadaniu. Reguła tabaty nie stawia ilościowych ograniczeń, lecz daje wskazówkę, że trzeba wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Jeśli uda się 8, jest ok., jeśli 9 jeszcze lepiej. Każda taka seria przedzielana jest 10-sekundowym odpoczynkiem, w czasie którego trenujący pozostaje z stałej gotowości do następnej serii. Takich serii 20 sek. pracy – 10 sek. Odpoczynku wykonuje się siedem.

Jakie ćwiczenia wybierać?

Jednym z warunków, jaki trzeba spełnić w tym treningu jest wybór właściwego ćwiczenia. Powinno ono być takie, żeby angażowało jak największą grupę mięśni. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie głębokiego przysiadu z wyciągniętymi rękami obciążonymi hantlami, a podczas powrotu do pozycji stojącej unoszenia rąk z hantlami do góry. Ćwiczenie wykonywane jest w rytmie na trzy. Każde zwiększenie liczby powtórzeń w kolejnym dniu treningu jest sygnałem do zwiększenia obciążenia rąk. Dobrym ćwiczeniem są tzw. burpees.

Efekty stosowania tabaty

Tabata jest rodzajem treningu w prawdziwie japońskim stylu. Pomimo poświęcenia zaledwie 4 minut skutki przyspieszonego metabolizmu odczuwa się jeszcze długo. Włożona praca procentuje również podczas odpoczynku. Z drugiej strony tak ogromny wysiłek jest przeciwwskazaniem dla osób z problemami sercowymi i nadciśnieniem. Osoby zdrowe, które są w stanie wytrzymać tempo treningu osiągną większą wydolność aerobową i anaerobową, a także przyspieszony metabolizm i skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Witam:)

Dawno nic się tu nie działo, więc czas trochę odświeżyć bloga:) Jak widać zmienił się szablon :)

BROSE vs BERENS. Final Kumite -60kg. 2014 World Karate Championships

Qualification Kumite -75kg. BUSA vs AGHAYEV. 2015 European Karate Champi...

WKF Karate Olympics Promotion

Obóz ENTRY CAMP 2015r.:)

Nowe wyzwania, kolejne doświadczenia i kolejne siniaki...:) 
Profesjonalna kadra i super atmosfera, nic dodać, nic ująć :)

Prawidłowy rozwój dziecka poprzez zabawowe formy treningu karate

Profesor Roman Maciej Kalina prekursor naukowych opracowań dotyczących sportów walki zwracając jednak uwagę, że sformułowanie sporty walki w odniesieniu do treningu dzieci jest w dużym stopniu mylące i w swej istocie nie oddają tej treści, która obejmuje filozofię , tradycję i sztukę karate.  Karate jest czymś o wiele, obszerniejszym i bardziej uniwersalnym, niż pospolita zbitka słów : sporty walki.

Szósty rok życia dziecka to charakterystyczny moment jego życia, w którym osiąga ono pierwszy szczyt swoich możliwości motorycznych. Pierwsze apogeum motoryczności. Musimy to wykorzystać w ćwiczeniach wiedząc, że dziecko w tym wieku z łatwością opanuje technikę bezpiecznego upadku i potrafi uczyć się efektywnie unikania zderzeń . W tym wieku wprowadzamy także intensywną rywalizację polegającą na bezpośrednim starciu dwojga trenujących dzieci : bez wzajemnego wyrządzania sobie krzywdy i bólu, przy poszanowaniu reguł walki szlachetnej i życzliwości dla partnera (przykładem niech tu będzie wzajemna asekuracja rywali podczas upadków. Taka forma rywalizacji uwrażliwia młodego człowieka na potrzeby i słabości rywala,czego nie może zapewnić wiele dziedzin prawdziwego a więc bezwzględnego sportu . Doświadczony trener dydaktyk wpływa odpowiednimi ćwiczeniami i motywacjami na kształtowanie etycznej sfery osobowości dziecka. Stopniowo w dziecku wyodrębnia się wewnętrzny mechanizm samokontroli w wieku 11 -12 lat z luźnego na pozór zbioru nakazów i zakazów kształtuje się osobista STRUKTURA WARTOŚCI. Mechanizm kontroli zaczyna funkcjonować coraz silniej . Można z dużym, graniczącym z pewnością prawdopodobieństwem stwierdzić, że po pięciu latach właściwego treningu dwunastoletnie dziecko będzie LEPIEJ, DOJRZALEJ funkcjonować społecznie , niż jego rówieśnicy .

Żeby nieco rozszeżyć temat oprę się na badaniach przeprowadzonych w pewnym klubie karate:

Rozpoczęto treningi karate w klasach pierwszych jednej ze szkól podstawowych. Treningi są nieodpłatne, odbywają się w ramach godzin pozalekcyjnych, a na początku roku szkolnego rodzice pierwszoklasistów mieli do, wyboru dla swoich dzieci następujące propozycje zajęć pozalekcyjnych :
Piłka nożna, tenis, zajęcia plastyczne, kółko muzyczne, kółko teatralne i karate.
Spośród siedemdziesięciorga uczniów karate wybrało 37 osób, a pozostałe dziedziny po kilkoro uczniów, piłkę nożną 15. Wybór zajęć został poprzedzony spotkaniem rodziców z osobami prowadzącymi zajęcia, które przedstawiły swoje propozycje programowe ( próby, treningi, szkolenia.




Wszystkie dzieci zostały objęte następującymi badaniami :

 
•-badania lekarskie rutynowe


•-badania lekarskie wad postawy ( tzw. program proste plecy)


•-badanie wydolnościowe testem Coopera


•-badanie równowagi dynamicznej tzw. Test obrotowy


badanie równowagi dynamicznej tzw. Test obrotowy
• Test ten polega na wykonaniu w podskokach sześciu obrotów 360 stopni naprzemiennie w prawo i w lewo i ocenie jak bliski jest kontakt stóp badanego z uprzednio wyznaczoną linią . Próba trwa około 12 sekund ,a ocena w największym skrócie wygląda następująco: 0 lądowanie oboma stopami na linii ocena wybitna, 1 lądowanie na linii tylko jedną nogą, 2 lądowanie oboma nogami poza linią, 3 podparcie lub upadek.
Po tym teście możemy przyjąć wstępne kryteria indywidualnej oceny zdolności zachowania równowagi i stosować odpowiednią skalę : od 0 wybitna do 13 niedostateczna.

Przykład 2 : ćwiczący tworzą koło w środku stoi prowadzący i obraca uwiązaną na pasku gąbkową piłką ćwiczący unikają uderzenia piłką starając się dojść jak najbliżej prowadzącego.

2. WYTRĄCANIE PRZECIWNIKA Z RÓWNOWAGI  Np. ćwiczący parami trzymają w dłoniach pasy i ciągnąc lub szarpiąc starają się zmusić przeciwnika do wykonania kroku lub podparcia się .

 3. UWALNIANIE Z CHWYTÓW Np.: Jeden z ćwiczących znajduje się w kole, drugi na zewnątrz stara się chwytać go za ubranie i wyszarpać z koła . Stojący w kole broni się zrywając chwyty.

4. KRĘPOWANIE RUCHÓW Np. ćwiczący leży na brzuchu, przeciwnik kładzie się na nim w poprzek, na dany znak leżący na brzuchu stara się wstać, przeciwnik krępuje jego ruchy.

 5. USUNIĘCIE PRZECIWNIKA Z KOŁA Np. walka zgodna z zasadami sumo.

 6. WTRĄCANIE PRZECIWNIKA W USTALONE MIEJSCE Np. przeciwnicy starają się wzajemnie wepchnąć lub wtrącić do wyznaczonego koła ( tzw. kałuża).


7. OBRONA TERYTORIUM Np. obrońca jest atakowany przez agresora, który chce wkroczyć na określony teren.

8.  STARCIE Kompleksowe rozwiązanie bezpośredniego starcia : wykorzystanie zasobu podstawowych środków walki ( uderzenia, upadki, uniki, odskoki, krępowanie ruchów, etc. Jest to już zaawansowany sposób ćwiczenia będącego jednak dla dzieci dobrą zabawą.


Ale trener ma tutaj okazję wyodrębnić postawy rycerskie i szlachetne oraz postawy agresywne i zachowania łamiące zasady ( zadawanie bólu, złość, naruszenie nietykalności osoby neutralnej ( w zabawie kulawy lis) . Wiele tu zależy od tego, w jaki sposób prowadzący instruktor wprowadzi zasady zabawy jeszcze przed jej rozpoczęciem.