Przyrost siły mięśniowej jest warunkiem uzyskiwania dobrych wyników przez sportowców większości dyscyplin. W sportach siłowych natomiast, wręcz niezbędnym jest szybkie zwiększanie siły i masy mięśniowej.
W okresie treningu siłowego dietę należy wzbogacać w budulec mięśniowy, czyli białko. Wzrost masy mięśniowej może nastąpić tylko przy odpowiedniej zawartości pełnowartościowych białek w diecie. Powinny one być różnego pochodzenia: mięso wołowe i wieprzowe, drób, ryby, sery, mleko, jaja, soja.
Przyrost siły u zawodnika może nastąpić przy dawce 1,5 - 2,0 g białka na kg masy ciała, a w sportach wybitnie siłowych zawartość białka w diecie może nawet wynosić 2,5 g/kg masy ciała dziennie.
Dla zawodników karate, którzy oprócz siły powinni wykazywać się dużą dynamiką, dzienna dawka białka powinna wynosić około 1,7 g/kg masy ciała.
Stosunek białek pełnowartościowych do niepełnowartościowych w diecie powinien wynosić 3:2.
Ważnym jest też sposób rozłożenia podawanych w ciągu dnia białek na porcje. Około 25% dziennej dawki powinno być podane po wysiłku fizycznym. Pozostałą porcję białek wkomponowujemy w posiłki.
Możemy napotkać dużą trudność w skomponowaniu jadłospisu odpowiadającego powyższym wymogom. Dlatego często stosuje się suplementację białka w postaci dożywek (białka nierozłożone) lub hydrolizatów białkowych (białka rozłożone do postaci krótkołańcuchowych peptydów). Preparaty takie produkuje się między innymi z albuminy jaj kurzych, czy serwatki. Należy je stosować ostrożnie, gdyż niektóre badania zaczynają dowodzić niskiej skuteczności diety opartej na preparatach kulturystycznych. Dieta ta dodatkowo może powodować dolegliwości gastryczne.
Z wymienionych suplementów białkowych lepsze działanie anaboliczne posiadają białka rozłożone.
Należy pamiętać, że organizm nie przechowuje aminokwasów. Potrzebny jest, więc stały ich dopływ. Aminokwasy są zużywane w procesie wysiłku fizycznego. Ważne jest aby je uzupełniać - podawać przed i po wysiłku.
W czasie treningu wzrasta lipoliza (obniżenie poziomu tryptofanu) i wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione, które mają podwójne działanie: anaboliczne i antykataboliczne.
Aminokwasami rozgałęzionymi, których potrzebuje organizm ludzki w czasie wysiłku fizycznego są: leucytyna, wanilina oraz izoleucytyna.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione w zależności od masy ciała.
| Masa ciała zawodnika [kg] |
Dzienne zapotrzebowanie na poniższe aminokwasy [g] | ||
| leucytyna | wanilina | izoleucytyna | |
| 50 | 3,0 | 2,5 | 1,0 |
| 60 | 3,6 | 3,0 | 1,2 |
| 70 | 4,2 | 3,5 | 1,4 |
| 80 | 4,8 | 4,0 | 1,6 |
| 90 | 5,4 | 4,5 | 1,8 |
Nie należy zapominać również o uzupełnianiu witamin, szczególnie z grupy B: B2, B6, B12.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz