Sztuki walki różnią się od dyscyplin sportowych tym, że sam trening jest w nich często ważniejszy niż wynik. Skorzystaj z mądrości Wschodu, zacznij trenować według wskazówek mistrza świata w karate Piotra Szymali, a będziesz silny i spokojny jak skała.

Zasady treningu:

Wykonywanie formy ruchowej powinno następować z zachowaniem następujących zasad: dokładność, stałe napięcie mięśni oraz stopniowe zwiększanie szybkości wykonania ćwiczeń, przy jednoczesnym zachowaniu dokładnej formy. Trening opiera się na zasadzie serii. W ciągu 5 do 10 serii, trwających od 1 do 10 minut, wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń. Czas trwania serii zależy od twojej kondycji. Pamiętaj o kilku zasadach głównych:

• Utrzymuj stałe napięcie mięśni w czasie każdej fazy ruchu. Jest to niezwykle istotne dla siły i wytrzymałości włókien mięśniowych, a dodatkowo świetnie je rzeźbi.

• Główny nacisk podczas wykonywania form połóż na dokładność i płynność. Najpierw naucz się poprawnej formy, a potem stopniowo zwiększaj szybkość powtórzeń.

• Koniecznie rozgrzewaj organizm przed treningiem i rozciągaj mięśnie po ćwiczeniu. Zmniejszysz w ten sposób napięcie zarówno w mięśniach, jak i w stawach.

• Po skończonym treningu nie wolno także zapomnieć o uspokojeniu i koncentracji

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka powinna zajmować 5-8% czasu treningu. Przygotuj do pracy mięśnie, stawy i ścięgna. Przed ćwiczeniami form możesz dodatkowo wzmocnić ramiona i brzuch. Do treningu górnych partii mięśniowych w zupełności wystarczą pompki w różnych wariantach (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń). Scyzoryki wykonuj ze skrzyżowanymi stopami i rękoma splecionymi za głową (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń).


Rozciąganie

Stretching powinien stanowić 5-8% Twojego treningu. Włókna mięśniowe staną się silniejsze, a stawy bardziej wytrzymałe. Efekt - mniej kontuzji. Barki - wyprostowaną w łokciu rękę przybliż bez skrętu tułowia; druga ręka jak najbliżej klatki piersiowej. Nogi i plecy - w szerokim rozkroku przyciągaj głowę jak najbliżej kolan.


Medytacja

Najprostszą jej formą jest relaks - wystarczy poleżeć pod drzewem i wpatrywać się w chmury. Ci, którzy osiągnęli najwyższy stopień wtajemniczenia, potrafią kontrolować organy wewnętrzne, układy krążenia i pokarmowy. Wprowadzenie w stan uspokojenia i wyciszenia poprawia sprawność i działanie organizmu. W czasie relaksu rozluźniasz mięśnie, ścięgna, udrażniasz układ limfatyczny i wzmacniasz odporność. Obniża się tętno spoczynkowe, ciśnienie i poziom cholesterolu.
Medytacja dla Twojego umysłu i psychiki jest jak stan tuż przed zaśnięciem, tzw. faza alfa. Synchronizujesz wtedy pracę obu półkul mózgowych. Masz lepszą pamięć i zdolność kojarzenia. Dlatego medytuj nie tylko po treningu, ale również przed egzaminem lub naradą.


Podstawowe formy

Forma 1: Dla zapewnienia równowagi, początkujący może pomóc sobie oparciem dłoni np. o framugę w drzwiach. Unieś nogę zgiętą w kolanie do poziomu, w którym będzie ono trochę wyżej niż biodra. Następnie wyprostuj nogę w kolanie. Wykonaj tyle powtórzeń, na ile wystarczy Ci sił. Podczas ćwiczenia staraj się trzymać udo na jednym poziomie. Ruch wykonuj płynnie, utrzymuj stałe napięcie mięśni nogi i brzucha. Prostuj stopę w stawie skokowym w ostatniej fazie. Przerwij, gdy ze zmęczenia obniżysz kolano poniżej bioder. Powtórz to samo na drugą stronę. Odpocznij maksymalnie 1 minutę i zacznij drugie ćwiczenie.

Forma 2: Unieś zgiętą w kolanie, ale tym razem zrób to bokiem. Ćwicz podobnie jak poprzednio. Stopę podnoś tak wysoko, by czuć napięcie wewnętrznych mięśni ud. Jeśli nie możesz utrzymać nogi w wyproście zbyt wysoko, nie przejmuj się tym. Najważniejsze jest napięcie mięśni i płynność wykonania ruchu, a nie wysokość, na jaką uniesiesz nogę. To drugie jest tylko kwestią dobrego rozciągnięcia mięśni, a stosując się do naszych wskazówek, z czasem oprócz siły osiągniesz dużą elastyczność. Wykonaj po 5-8 serii na każdą z nóg.


Forma 3: W pozycji wykrocznej złóż ręce, tak aby przedramiona zetknęły się na wysokości pasa. Napinając mięśnie, wykonaj płynne uderzenie pięścią w przód, z jednoczesnym skrętem tułowia. Drugą rękę cofnij tak, aby dotknęła kości biodrowej. Ruchy wykonuj płynnie i utrzymuj napięcie mięśni. Ćwicz do odczuwalnego zmęczenia, którego oznaką mogą być np. skurcze spowodowane ciągłym napięciem mięśni. 1 minuta przerwy.

Forma 4: Przedramiona skrzyżuj przed sobą. Płynnym ruchem przenieś jedną rękę zgiętą pod kątem prostym na wysokość czoła, a drugą do kości biodrowej. Brzuch trzymaj cały czas napięty. Powtarzaj naprzemiennie, aż do zmęczenia. 1 minuta przerwy.

Forma 5: W wykroku wyprostuj w poziomie rękę, a drugą, zgiętą w łokciu ustaw tak, aby pięść znajdowała się na wysokości oczu. Z jednoczesnym skrętem tułowia przenieś ją przed siebie, a drugą cofnij do kości biodrowej. Ćwicz do zmęczenia. 1 minuta przerwy.

Forma 6: Ustaw ręce jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nie zaciskaj dłoni. Przy markowaniu uderzenia kantem dłoni ręka jest zgięta w łokciu pod większym kątem. Czas całego treningu zależy od tego, czy będziesz utrzymywał cały czas napięcie mięśni. Jeśli tak, to już po 30 minutach będziesz miał dość.